Làm Đẹp | TIN TỨC

“Nữ hoàng phòng gym Hà Nội” chỉ cách có cơ bụng cấp tốc

May 30, 2018 by admin

Mùa hè tới và là thời điểm để các nàng thỏa sức diện áo tắm tung tăng biển và bí quyết để có cơ bụng săn chắc là đây.

Ăn gì, tập gì để có cơ bụng săn chắc phẳng lỳ như “Nữ hoàng phòng gym”

Theo Hana Giang Anh chia sẻ, việc tập bụng để có cơ trong thời gian ngắn sẽ khiến các bạn đau rất nhiều bởi khi đó bụng chưa hình thành cơ. Còn với những người tập lâu năm, cơ bụng đã ổn định việc tập luyện này đôi khi là không cần thiết.

Trước khi bước vào bài tập, hãy chọn những trang phục phù hợp, thoải mái và có độ co giãn tốt, thấm hút mồ hôi… tạo điều kiện để bài tập đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập bao gồm 12 phút với 5 tới 7 động tác, tập liên tục với cường độ cao. Đầu tiên là tập gập bụng với tư thế nằm ngửa, dừng lại ở tư thế khom người, đặt từng đốt sống lưng chạm sàn và lại đưa từng đốt sống nhấc lên. Động tác càng chậm rãi bao nhiêu thì tác động tới cơ bụng bấy nhiêu.

Tập luyện nặng khiến nhiều nàng bỏ cuộc giữa chừng nên các bạn phải kiên trì.

Tiếp đến, động tác vặn người qua trái và qua phải với 10 nhịp mỗi bên, trước khi sang giai đoạn tiếp theo hãy thực hiện đập tay giữa không trung. Lưu ý, tay duỗi thẳng theo mặt phẳng sàn nhà.

Động tác thứ 3 được Hana Giang Anh giới thiệu sẽ tác động tới cơ bụng dưới, nhấc chân thẳng khỏi mặt đất với những động tác nâng lên hạ xuống đều đặn. Để bài tập trở nên phấn khích hơn, bạn hãy bật nhạc to với giai điệu sôi động chính là gợi ý của “nữ hoàng phòng gym”. Tương tự với tư thế vặn người, những dùng cho phần chân, qua trái qua phải 10 nhịp mỗi bên.

Cuối cùng, plank là động tác khóa cơ kết thúc bài tập. Cố gắng giữ cho mông không bị chổng lên quá cao, không dịch chuyển và cơ thể tạo thành một đường thẳng là yêu cầu quyết định tới thành công cho bài tập. 12 phút trôi qua với bài tập “rất nặng” sẽ mang lại cho bạn cơ bụng săn chắc, bụng phẳng lỳ chỉ trong một thời gian ngắn để bạn nữ tự tin diện bikini tung tăng biển.

Ngoài tập luyện, Hana Giang Anh gợi ý cho các nàng nên uống nhiều nước trái cây và ăn rau xanh, ức gà hay thịt bò.

Nguồn: Sưu Tầm

Cô gái ốm nhom ốm nhách biến đổi ngoại hình đẹp như hoa hậu

May 30, 2018 by admin

Cơ thể nóng bỏng, khỏe khoắn của cô gái 26 tuổi khiến mọi chàng trai khao khát.

Linn Nguyễn, sinh năm 1992 (hiện sống và làm việc tại tiểu bang North Carolina, Hoa Kỳ) là cái tên không còn xa lạ với giới mê gym Việt.

Cô nàng nổi tiếng với hình thể đốt mắt sau khi tăng 10kg nhờ gym.

Trước đây, Linn Nguyễn chỉ được vỏn vẹn 37,5kg dù cao 1m58. Vóc dáng, gầy ốm, thiếu sức sống khiến cô nàng tự ti về bản thân mình.

Tăng cân từng là một thách thức lớn đối với cô gái 26 tuổi.

Và Linn Nguyễn đã tìm đến gym để cải thiện sức khỏe và vóc dáng.

Khó có thể ngờ, sau khi tăng cân thành công, Linn Nguyễn đã có vóc dáng nóng bỏng như hiện tại.

Thân hình đồng hồ cát, tràn đầy sức sống.

Vẻ đẹp khỏe khoắn và nóng bỏng của Linn Nguyễn khiến mọi chàng trai khao khát.

Tạm biệt vóc dáng gầy ốm, còm nhom, Linn Nguyễn đã tự tin với mọi trang phục gợi cảm.

Sẵn sàng sexy cùng bikini hay nội y mỗi khi muốn.

Nhiều người thắc mắc, tại sao một “dân gym” như Linn Nguyễn lại có đường cong mềm mại tự nhiên thế này.

Cô nàng chia sẻ, dù muốn tăng cân, lên dáng nhưng chưa bao giờ cô ham tập nặng để tạo cơ bắp.

Cô luôn cân bằng giữa việc tập tạ và tập cardio, hiit để nhanh chóng đạt được kết quả tốt hơn.

Kết quả là, dù gắn liền với phòng gym nhưng Linn Nguyễn vẫn giữ được đường cong mềm mại và gợi cảm.

Số đo ba vòng hiện tại của Linn Nguyễn là 79 – 56 – 89.

Chiều cao của cô nàng cũng được cải thiện từ 1m58 lên 1m59.

Linn Nguyễn khá tự tin vóc hình thể hiện tại của mình.

Cô nàng thường xuyên đăng tải hình ảnh sexy, gợi cảm kèm theo đó là những bài hướng dẫn về chế độ ăn và tập luyện.

Quyết tâm thay đổi vóc dáng, Linn Nguyễn có thêm nhiều cơ hội mới trong công việc.

Tuy vậy, món quà quý giá nhất Linn Nguyễn nhận được sau nỗ lực tăng cân là một vóc dáng đẹp, tươi trẻ, khỏe khoắn.

Thân hình “đốt mắt” bất cứ cô gái nào cũng ao ước.

Xinh đẹp và tự tin là những điều dễ dàng thấy được ở cô gái 26 tuổi.

Nguồn: Internet

3 cô giáo yoga “hot” nhất Hồng Kông nhờ mặt khả ái, dáng nóng bỏng

May 18, 2018 by admin

Cô giáo dạy yoga – Coffee Lam chỉ cách giảm cân mà không giảm cỡ ngực.

1. Lilian Kan là huấn luyện viên viên phòng gym, yoga cực nóng bỏng ở Hồng Kông.

Gần như ngày nào cô nàng cũng có mặt ở phòng tập.

Lilian Kan tập các bài với tạ, plank là chủ yếu để eo nhỏ, dáng săn chắc.

Dù tập luyện nhưng vòng 1 của cô nàng cũng không hề bị ảnh hưởng nhờ ăn uống giàu dinh dưỡng.

Lilian Kan sở hữu vẻ ngoài trẻ trung hơn tuổi thật (30 tuổi).

2. Coffee Lam (sinh năm 1989) là một cô giáo yoga nổi tiếng ở Hồng Kông. Đây là bộ môn thần thánh giúp cô nàng có được dáng vóc thon thả, gợi cảm.

Bên cạnh việc dạy yoga, Coffee Lam còn nắm giữ bí quyết làm tăng cỡ ngực rất hiệu quả.

Bí quyết 1: Mát-xa ngực 5 phút mỗi ngày trước khi đi ngủ. Việc làm này giúp đả thông khí huyết, mạch máu quanh vòng 1, giúp ngực phát triển.

Bí quyết 2: Tăng cường nạp vào cơ thể estrogens từ thực vật, có nhiều trong đu đủ, đậu nành. Coffee Lam khuyên mọi người nên hạn chế hấp thụ estrogens từ động vật vì có thể gây rối loạn phụ khoa.

Bí quyết 3: Ngủ đúng tư thế, nên nằm thẳng, không nằm ngủ gục hoặc nằm gây áp lực cho vòng 1.

Bí quyết 4: Ăn kiêng để duy trì lượng collagen cho cơ thể, giữ cho da săn chắc, chống oxy hóa và duy trì hình dáng vòng 1.

Cuối cùng là thay thế các món ăn giàu năng lượng thành uống sữa chống đói.

Elva Ni là người mẫu, diễn viên kiêm cô giáo dạy yoga sinh năm 1987 ở Hồng Kông. Sở hữu chiều cao 1m73 cùng đường cong hình thể đẹp mắt, cô từng gây chú ý khi dự thi Hoa hậu Quốc tế Trung Quốc.

Động tác yoga mà cô nàng ưa thích là trồng chuối.

Yoga giúp Elva Ni sở hữu vòng eo nhỏ xíu.

Ngoài tập yoga, Elva Ni còn dành nhiều thời gian tập tạ.

Nhờ vậy, cô nàng có được vẻ ngoài gợi cảm tới cỡ này.

Nguồn: Sưu Tầm

Vòng một bất ngờ nảy nở, Chi Pu vướng tin đồn bơm ngực

May 7, 2018 by admin

Chi Pu vướng phải nghi vấn bơm ngực khi xuất hiện với vòng một to bất thường. Trước đó, ngực cô khá khiêm tốn,

Mới đây, trên Instagram, Chi Pu chia sẻ hình ảnh ở phòng gym. Tuy nhiên, nhiều cư dân mạng nhanh chóng phát hiện ra vòng ngực của Chi Pu đã có sự thay đổi đáng kể so với trước kia. Chính chi tiết này khiến nhiều người ngờ vực, cựu hot girl Hà thành đã thực hiện phẫu thuật thẩm mỹ nâng ngực để thân hình trở nên nở nang.

Tuy sở hữu khuôn mặt xinh xắn nhưng vòng 1 của Chi Pu lại khá nhỏ. Sau một thời gian hoạt động showbiz cặp bồng đào của người đẹp đã thay đổi bất ngờ.

Chi Pu cho hay vì cô không phải tạng người nhiều mỡ nên chú trọng những bài tập về cơ hơn đốt cháy mỡ thừa. Cô dành mỗi ngày 1 tiếng để tập thể dục, thường tập về chân, cơ bụng và tay. Trong một chương trình, mỹ nhân sinh năm 1993 cũng tiết lộ số đo vòng ngực hiện tại là 77cm.

Chi Pu vướng phải nghi vấn bơm ngực khi xuất hiện với vòng một to bất thường. Trước đó, ngực cô khá khiêm tốn

Là một người đẹp theo đuổi hình ảnh cá tính, trong thời gian gần đây, Chi Pu bất ngờ chuyển sang phong cách gợi cảm quyến rũ. Hình ảnh mới của mỹ nữ vấp phải những phản ứng trái chiều của người hâm mộ.

Đứng trước nghi án bơm ngực, Chipu không thừa nhận đụng chạm “dao kéo” và cho rằng, nhờ chăm chỉ tập luyện cô đã cải thiện được kích cỡ vòng 1. Trước đây, cô từng khẳng định vì thân hình nhỏ nhắn nên không phù hợp với ngực lớn. Cô cũng cho biết mình hướng đến phong cách thời trang thanh lịch và cá tính nên chuyện ngực lớn ngực nhỏ không quan trọng.

Nguồn: Sưu Tầm

“Thánh nữ mỳ gõ” làm gì để có vòng 3 đầy đặn đáng mơ ước?

May 7, 2018 by admin

“Thánh nữ mỳ gõ” Phi Huyền Trang mới đây đăng tải trên trang cá nhân đoạn video ghi lại cảnh tập luyện miệt mài để có vòng 3 săn chắc “vạn người mê”

“Thánh nữ mỳ gõ” Phi Huyền Trang

Dù bận rộn với lịch trình diễn xuất nhưng Phi Huyền Trang vẫn tranh thủ thời gian tới phòng tập gym để duy trì vóc dáng. Mới đây, cô đã đăng tải trên trang cá nhân đoạn video tập vòng 3 khá hấp dẫn. Không chỉ có vòng một căng tròn mà “thánh nữ Mỳ Gõ” còn sở hữu body săn chắc. Lợi thế về hình thể giúp Phi Huyền Trang luôn được thủ vai nóng bỏng, quyến rũ trên cả màn ảnh.

Một trong những bài tập được Phi Huyền Trang áp dụng để cải thiện vòng 3 chính là đẩy tạ chân. Đẩy tạ chân cũng có rất nhiều bài tập khác nhau, tùy vào từng động tác mà sẽ có những lợi ích riêng. Như “thánh nữ mỳ gõ” cô chọn đẩy tạ chân ngang. Không chỉ giúp vòng 3 to mà còn giúp giãn nở các cơ chân một cách hiệu quả. “Một tên trúng 2 đích” chính là câu nói đúng nhất cho đẩy tạ chân.

Thời gian rảnh rỗi cô đều tranh thủ tới phòng gym “ôn bài”

Phi Huyền Trang cật lực tập luyện vì tương lai có một vòng 3 săn chắc

Để có vòng 3 hoàn hảo, người tập cũng cần tham khảo trước các nguyên tắc để tránh “tập hoài số đo không tăng, không căng tròn”. Điểm sai lầm của phần lớn các cô gái có ý định tập mông là tập quá nhiều động tác có sự tác động đến mông giống nhau. Một buổi tập của bạn không cần quá nhiều bài tập, chỉ 3-5 bài tập cho mông là đủ và mỗi bài nên tác động theo những cách thức khác nhau.

Một trong những điều cần lưu tâm là bạn không được đốt cháy giai đoạn. Hãy nâng cấp chế độ tập luyện dần dần để có một cơ thể đẹp bền vững.

Để đẹp bạn cần phải kiên trì và cố gắng

Thân hình đáng mơ ước của Phi Huyền Trang

Nguồn: Sưu Tầm

Hạn chế chiều cao, em gái siêu vòng 3 phiên bản Việt vẫn sexy khó ngờ

May 6, 2018 by admin

Chiều cao khiêm tốn nhưng em gái Angela Phương Trinh chưa khi nào “lép vế” trước cô chị về độ sexy.

Phương Trang khoe dáng với đường cong khỏe khoắn

Phương Trang được biết đến khi là em gái của “bà mẹ nhí” Angela Phương Trinh. Cô tự biết cách lăng xê bản thân bởi nhan sắc xinh đẹp hơn người dù ngoại hình khiêm tốn. Phương Trang sở hữu làn da trắng nuột nà không tỳ vết, khuôn mặt dễ gây thiện cảm cho người nhìn.

Dường như cô nàng đang rất quyết tâm tập luyện để có được vóc dáng nữ thần.

Hết thời nổi loạn, giờ đây cô chăm chỉ cho sự nghiệp kinh doanh riêng và xây dựng hình ảnh của một cô nàng với vẻ đẹp quyến rũ, sexy. Để đạt được mục tiêu này, Phương Trang đã phải thực hiện chế độ tập luyện khắc nghiệt. Khi quỹ thời gian hạn hẹp thì có lẽ lựa chọn tập gym chính là phương pháp làm đẹp hiệu quả nhất của những quý cô hiện đại, Phương Trang cũng không ngoại lệ.

Những hình ảnh mặc đồ thể thao được Phương Trang đăng tải thường xuyên trên trang cá nhân.

Luyện tập boxing là một quá trình vất vả, đòi hỏi sự kiên trì, nỗ lực mới có thể đạt được hiệu quả và an toàn cho bản thân. Môn võ có rất nhiều kỹ thuật cơ bản đến phức tạp, trong bài viết này sẽ hướng dẫn các bạn kỹ thuật phòng thủ trong boxing. Chính vì thế mà những người mới làm quen với bộ môn này cần phải tập luyện cùng huấn luyện viên, tránh những sự cố đáng tiếc khi tập luyện.

Phương Trang ra đòn “tấn công” với những cú đấm và đá chân mạnh cùng huấn luyện viên

Đỡ, gạt, tránh, nghiêng người, lặn… chính là những động tác mà người tập boxing phải luyện tập lặp đi lặp lại, sau khi thành thục thì bạn sẽ luyện sự tinh nhanh và nhạy bén, thay đổi dần về tốc độ. Một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc sẽ nhanh chóng “mỉm cười” với bạn sau 15 ngày tập luyện cùng với bộ môn này.

Nhiều người còn lầm tưởng đây chính là Angela Phương Trinh tại phòng gym

Để có vòng 3 to tròn, cong vút như cô chị, Phương Trang đã phải dành rất nhiều thời gian để tập luyện

Salat chính là món ăn được Phương Trang sử dụng nhiều nhất trong mỗi ngày

Dù tập luyện hăng say nhưng cô không quên “làm mát tâm hồn” bằng những bữa ăn thịnh soạn với đồ hải sản

Nguồn: Sưu Tầm

7 hiểu lầm về cơ bụng sáu múi

May 5, 2018 by admin

Kiên trì với thực đơn chia nhỏ bữa ăn, tập luyện cơ bụng xen kẽ các ngày trong tuần, nghỉ ngơi hợp lý là những bí quyết giúp bạn nhanh chóng đạt mục tiêu cơ bụng 6 múi hoàn hảo.

Chúng ta đều biết ít nhất một người ăn ba bữa mỗi ngày và hiếm khi nâng tạ, nhưng bằng cách nào đó mà nhìn họ vẫn khỏe mạnh, với cơ bụng sáu múi. Cũng có thể vì đó là món quà di truyền của họ, nhưng những trường hợp còn lại cũng làm nổi bật lý do tại sao rất khó để đưa ra những quy tắc nhanh chóng để có được một cơ bụng sáu múi.

Những yếu tố như di truyền, giới tính và sự căng thẳng, tất cả đều có thể đóng một vai trò trong việc giảm cân (hoặc tăng cân), do đó để đưa ra hướng dẫn từng bước cho khu vực bụng rắn chắc có thể rất phức tạp. Tuy nhiên, quá bám chặt vào những câu chuyện hoang đường và tin đồn về việc đạt được cơ bụng sáu múi sẽ hoàn toàn làm khó bạn.

Vì vậy, cho dù bạn là một người tập luyện chỉ để có sức khỏe hay là một người đang tìm kiếm 101 lời khuyên để có cơ bụng sáu múi, thì hãy cho phép chúng tôi xua tan đi những hiểu lầm khi nói đến việc đạt được cơ bụng sáu múi đó.

1. Bạn có thể thực hiện theo một chế độ ăn kiêng không lành mạnh

Liên tục ăn các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe và dạ dày của bạn (và cánh tay, và răng, và chân, và động mạch, và da, vv) sẽ cực kỳ kinh khủng. Xây dựng cơ bụng bắt đầu từ trong nhà bếp với một chế độ ăn uống sạch sẽ. Nhưng ngay cả khi bạn lựa chọn thực phẩm một cách hoàn hảo – bao gồm cả việc cắt giảm lượng natri nạp vào để giảm sưng và giữ nước – kích thước khẩu phần của bạn rất quan trọng vì nó vẫn có thể làm bạn quá ham mê thực phẩm lành mạnh.

Đây là một chân lý chung: Khi tiêu thụ nhiều lượng calo hơn lượng calo bạn đốt cháy, bạn sẽ tăng cân. Quan trọng là: Không có bụng cơ bụng sáu múi cho bạn đâu!

2. Carbohydrate giết chết cơ bụng

Carbohydrate là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn sử dụng làm nhiên liệu. Vì vậy, không đâu, carb không hề phá hủy cơ bụng. Tuy nhiên, carb tiêu hóa nhanh như bánh mì trắng, nước uống thể thao và khoai tây có thể hình thành một lượng tăng vọt insulin có thể gây trở ngại cho việc giảm chất béo. (Tốt nhất nên tiêu thụ những loại carb đó sau buổi tập luyện vì chúng sẽ hỗ trợ trong việc phục hồi).

Thay vào đó, hãy lấy carb từ các nguồn như trái cây, rau xanh, các loại đậu, gạo nâu, mì ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và bột yến mạch. Khi có thể, hãy bỏ qua thực phẩm đột biến được tạo ra trong phòng thí nghiệm với các nguyên liệu mà bạn phải cần đến một thông dịch viên để phát âm ra được tên các nguyên liệu đó.

3. Bắt buộc phải tập hai động tác Crunches và Sit-Ups

Chúng là hai bài tập cơ bụng phổ biến nhất, nhưng chúng không phải là sự lựa chọn duy nhất của bạn. Nếu bạn không muốn tập hai động tác đó, hãy thử các động tác như: Russian twists, Scorpion Tails, dip bar knee raises, hanging leg hay knee raises, standing rope crunches, và side bends. Hãy đa dạng hóa các bài tập, các rep, thêm sức bền và trọng lượng để tạo ra vùng cơ bụng mạnh mẽ hơn và rõ ràng hơn.

4. Thực phẩm bổ sung sẽ hỗ trợ cho sự thâm hụt cơ bắp của tôi

Các chất bổ sung như cà phê và trà xanh có các đặc tính đốt cháy chất béo, nhưng chúng sẽ không giúp ích gì trong việc làm lượng mỡ ở bụng của bạn biến mất. Đối với hầu hết tất cả chúng ta, đáng buồn thay, không có đường tắt để có ngay cơ bụng sáu múi. Chúng ta cần một chế độ tập luyện nghiêm ngặt, chất béo cơ thể thấp và nghỉ ngơi đầy đủ.

5. Các rep chậm hơn sẽ tốt hơn cho cơ bụng

Theo một nghiên cứu từ Tây Ban Nha, các rep nhanh hơn cho phép các hoạt động cơ bắp trong cơ bụng thẳng, cơ liên sườn trong và ngoài, và cột sống tăng. Tuy nhiên, pha trộn tốc độ các rep của bạn là một cách tiếp cận hiệu quả hơn.

6. Bạn có thể tập luyện cơ bụng hàng ngày

Vâng, chắc chắn bạn có thể, nhưng bạn sẽ bắt chúng hoạt động quá sức. Cơ bụng là cơ bắp, vì vậy hãy đối xử với chúng bằng sự tôn trọng tương tự như bạn đối xử sau khi đốt cháy bắp tay, hoặc cơ vai, hoặc cơ bốn đầu…

7. Spot reduction – các bài tập giảm mỡ tại một chỗ có tác dụng với cơ bụng

Tập động tác crunches từ khi bắt đầu cho đến mãi về sau sẽ không đảm bảo cơ bụng của bạn sẽ hiện lên khi ngày quan trọng sắp đến nếu như có một lớp mỡ bao phủ lên chúng. Như đã đề cập, một chế độ ăn uống nghiêm ngặt kết hợp với việc tập luyện ổn định là một cách tuyệt vời để giảm chất béo cơ thể. Nhưng hãy nhớ rằng các yếu tố bên ngoài cũng đóng vai trò quan trọng trong chuyện này.

Ví dụ, khi bạn bị căng thẳng, nồng độ cortisol tăng lên. Điều đó có thể cản trở khả năng giảm cân của bạn. Ngoài ra, một nghiên cứu gần đây xuất hiện trên tạp chí Journal of Sleep liên quan đến 225 người trưởng thành cho thấy những người thức khuya sẽ tìm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh trong những giờ thức khuya đó. Không quá ngạc nhiên, điều này sẽ dẫn đến việc tăng cân.

Nguồn: Sưu Tầm

Bài tập thể trọng để có được cơ bụng 6 múi đẹp mắt

May 2, 2018 by admin

Tất cả chúng ta đều muốn cảm thấy khỏe mạnh, xây dựng được cơ bắp và luôn tránh được chất béo dư thừa. Và hầu hết chúng ta đều muốn giữ cho phần core của mình thật rắn chắc. Đa số mọi người đều tìm cách để giảm chất béo cơ thể để có một body đẹp.

Cơ bụng được người khác thèm muốn chính là trung tâm của vóc dáng. Vì vậy, làm việc để đạt được một cơ bụng sáu múi trở thành sự ưu tiên quan trọng nhất.

Tôi rất muốn làm rõ rằng tập một lượng các bài tập cơ bụng vô tận sẽ không có chút ảnh hưởng nào đến sự tiến bộ trong việc giảm vòng eo của bạn. Chỉ bởi vì bạn chỉ tập một phần cơ thể rất chăm chỉ trong phòng gym với lượng rep vô tận, không có nghĩa là chất béo sẽ biến mất và cải thiện vẻ ngoài của phần cơ thể đó. Đơn giản là chuyện sẽ không xảy ra.

Lượng dinh dưỡng tổng thể nạp vào của bạn sẽ quyết định bạn sẽ trở nên rắn chắc thế nào và cơ thể của bạn sẽ trông như thế nào.Hãy thêm một chút khó khăn vào các động tác của khu vực giữa nhằm nhanh chóng có được một cơ bụng 6 múi thật rắn chắc và mạnh mẽ.

Điều đang được nói đến ở đây là, các bài tập thích hợp là một thành phần quan trọng để cải thiện sức khỏe tổng thể, hiệu suất và tính thẩm mỹ. Để có một phần core mạnh mẽ và xây dựng cơ bắp, bạn cần phải hoạt động các cơ bụng ngang (hãy nghĩ là cơ bụng sáu múi) một cách thường xuyên. Cũng giống như bất kỳ nhóm cơ bắp nào khác, một khi bạn loại bỏ chất béo, bạn muốn cơ bắp được nổi bật lên. Bằng cách sử dụng trọng lượng trong thời gian tập cơ bụng, bạn sẽ tăng cơ bắp và cải thiện sự xuất hiện của nó. Chưa kể, có được một vùng cơ bụng mạnh mẽ hơn sẽ giúp bạn trong các động tác nâng và các động tác thể thao khác.

Hãy thử 6 bài tập cơ bụng trọng lượng dưới đây để nhào nặn ra khu vực bụng có giá trị và đủ mạnh để xử lý các trọng lượng nặng.

1. BARBELL ROLLOUTS

Trong số tất cả các biến thể rollout, đây là một động tác yêu thích của tôi. Nó đánh đố cơ bụng của bạn một chút, và đòi hỏi phần core của bạn phải khá mạnh mẽ mà không bắt lưng dưới của bạn phải tham gia. Tôi thích giữ chân của tôi ở trên cao, vì vậy tôi không ăn gian bằng cách kéo chân của mình. Tôi sẽ bắt đầu chỉ với tạ barbell rỗng và sau đó chỉ thêm các đĩa tạ một lần khi bạn có thể thực hiện 10 rep với hình thức hoàn hảo.

2. WEIGHTED HANGING LEG RAISE

Đây là một động tác thể dục tuyệt vời, là một phiên bản tiên tiến của động tác hanging leg raises truyền thống. Nó sử dụng các cơ lưng xô, cốt lõi, cơ gấp hông, bắp tay và các cơ bắp nhỏ hơn ở lưng. Bài tập này đòi hỏi cơ thể cúi người từ một phần mở rộng toàn cầu (vị trí treo cơ thể rỗng) đến một chổ cong toàn cầu (vị trí pike). Tôi không khuyên tất cả mọi người nên tập bài tập thể dục này. Đầu tiên bạn phải nắm vững động tác hanging straight leg raise. Một khi bạn đủ mạnh mẽ, tôi khuyên bạn nên tập các rep thấp với không trọng lượng. Bắt đầu bằng cách giữ một quả tạ dumbbell nhỏ bằng bạn và thực hiện 3 set gồm 8 rep. Sau đó thêm trọng lượng khi bạn dần tiến bộ.

3. SIDE PLANK ROW

Side plank rất tốt để đưa các chất ổn định cốt lõi hai bên, như cơ liên sườn, cùng tham gia. Thay vào đó, hãy uốn người để tạo ra cơ bụng của bạn, thực hiện động tác side plank row. Cơ ổn định cốt lõi hai bên thực sự là chống lại sự uốn cong hai bên, và không được thực hiện để uốn cong từ bên này sang bên kia. Nó cũng cho phép chúng ta hoạt động mỗi bên để giúp giảm sự mất cân bằng cơ bắp.

Trong khi tập plank không thôi đã có lợi ích với cơ thể của bạn rồi, thêm động tác đầy bùng nổ này sẽ làm tăng lợi ích của nó. Hãy thử với một sợi cáp và một số trọng lượng nặng để tăng ảnh hưởng sự căng thẳng chống xoay, và để tăng độ khó. Đơn giản là bắt đầu ở một vị trí side plank ở một vài mét cách xa máy cáp, hoặc ở một nơi mà bạn có thể đính kèm một vòng dây cao su. Duy trì vị trí cột sống trung tính (một vị trí side plank hoàn hảo), và sau đó thực hiện một động tác rowing/pulling motion. Bắt đầu một vài set 8-12 rep và gia tăng sự căng thẳng khi cần thiết.

4. LANDMINE ANTI-ROTATION

Bài tập này là một kẻ xây dựng cơ bụng tổng quát, nhưng nhóm cơ liên sườn chắc chắn cũng sẽ được hưởng lợi. Nếu bạn không có máy landmine có tay cầm, bạn có thể chỉ cần đặt một quả tạ barbell trong một góc phòng. Chìa khóa của bài tập này là KHÔNG di chuyển hông khi bạn vẽ ra một hình nửa mặt trăng với thanh xà. Kéo toàn bộ cơ thể và không di chuyển bất cứ cái gì ngoài cánh tay khi bạn thực hiện động tác. Để thậm chí kích hoạt được thêm cả các sợi cơ bụng, kéo cơ bụng của bạn và thở ra vào lúc cuối mỗi rep.

5. SIDE BENCH OBLIQUE HOLD WITH WEIGHT PLATE

Tìm một cái ghế trọng lượng thật chắc chắn và nằm nghiêng một bên. Bắt đầu với xương hông của bạn ở phần cuối trên băng ghế. Nếu bạn nằm ở bên phải, đặt chân phải bên dưới phía bên phải của băng ghế, và đặt chân trái của bạn dưới bên trái băng ghế. Với cơ thể bạn trong tư thế trung lập, hạ thấp cơ thể cho đến khi cơ thể song song với mặt đất. Hãy cố gắng giữ đến 60 giây mỗi bên, trong khi bám vào một đĩa tạ 4,5 kg và sử dụng tạ 20 kg khi bạn mạnh hơn.

6. SITUPS WITH WEIGHT PLATE

Tôi thích động tác straight-leg situps so với phiên bản bent knee truyền thống bởi vì bạn có ít sự căng thẳng trên lưng và bạn có thể cô lập vùng cơ bụng và thả lỏng cơ gấp hông một chút. Hãy chắc chắn rằng không nhảy lên quá nhanh và sử dụng cơ bụng của bạn để tự mình ngồi dậy.

Bắt đầu bằng cách nằm dài trên sàn với một đĩa tạ trên ngực và cánh tay thật thẳng. Khi bạn ngồi dậy, nâng đĩa tạ trên đầu và sau đó từ từ hạ thấp người xuống đất.

Nguồn: Sưu Tầm

Tập luyện cơ bụng, cảm nhận sự đau đớn

May 2, 2018 by admin

Cơ bụng 6 múi từ lâu đã trở thành tiêu chuẩn hàng đầu của bất kỳ chàng trai nào. Không chỉ thể hiện được sự nam tính, mãnh mẽ, đây còn là lợi thế tuyệt vời giúp đấng mày râu ghi điểm hoàn hảo trong mắt 1 nửa thế giới còn lại.

Đừng nhẹ nhàng với cơ bụng của bạn bằng các bài tập luyện cơ bụng cũ rích nữa. Hãy thử làm mới để có một cơ bụng đẹp đẽ hơn.

Các bài tập thể trọng và rep cao không phải lúc nào cũng là kế hoạch tập luyện khi phải tập trung vào khu vực giữa. Và bây giờ chính là lúc để bạn bỏ qua động tác planks rồi đó.

Chúng tôi sẽ thực hiện theo phong cách của Rocky Balboa với cơ bụng của bạn, với thói quen được thiết kế bởi HLV chứng nhận ISSA và hai lần là vận động viên trong cuộc thi Tìm Kiếm Người mẫu nam Muscle & Fitness, Robert Ciresi Jr. Bạn sẽ tập situps và crunches, có thêm sức bền gia tăng, cũng như một công cụ từ năm ngoái chưa được sử dụng hết chức năng: động tác Roman Chair. Nhưng các rep không được giảm quá nhiều; bạn sẽ có được cơ bụng sáu múi hoàn hảo với khoảng rep 15 đến 25 để tối đa hóa thời gian dưới sự căng thẳng cho sự phát triển cơ bắp đầy đủ. (Đúng vậy, bạn cũng muốn phát triển cơ bụng).

CẢNH BÁO: Cơ bụng của bạn có thể sẽ bị đau trong khi tập bài luyện tập này, nhưng nó là cơn đau tốt. Đó là những gì mà Rocky mong muốn.

1. CRUNCH

“Bằng cách chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể bạn, chúng tôi có thể thêm giá trị cho weighted crunches được thực hiện vào đầu thói quen bằng cách tập thêm một vài rep”, Ciresi nói. “Hãy dành sự tập trung của bạn vào sự co cơ bắp – đừng để tâm trí của mình đi lang thang”.

2. ROMAN CHAIR SITUP

Một người với mức độ tập luyện cao cấp có thể thêm trọng lượng với một quả bóng y học, tạ đĩa, hoặc tạ dumbbell để tăng độ khó. Hãy nhớ giữ phần cốt lõi của bạn thật chặt qua suốt buổi tập luyện, ngay cả ở vị trí xuống (âm/lệch tâm).

3. WEIGHTED SITUP

“Hãy co kéo cơ bụng mạnh như khi bạn thực hiện một động tác situp bình thường”, Ciresi nói. “Đối với nhiều người thì sẽ rất khó để giữ được chân trên sàn nhà, vì vậy bạn có thể móc ngón chân dưới một vật gì đó hoặc nhờ một người bạn cùng tập giữ chân cho bạn”.

4. WEIGHTED CABLE CRUNCH

Đừng vội vàng qua mỗi rep. Giữ động tác dưới sự kiểm soát và đảm bảo các cơ bụng – chứ không phải tay – đang làm tất cả công việc.

5. THE ABS WORKOUT

Hãy làm bài tập luyện này vào ngày nghỉ hoặc vào lúc cuối thói quen tập luyện bình thường của bạn không quá hai lần một tuần.

Weighted Cable Crunch: 4 set, 15 rep

Weighted Situp: 3 set, 15 rep

Crunch: 3 set, 25 rep

Roman Chair Situp: 3 set, 15 rep

Nguồn: Sưu Tầm

Nam sinh Trung Quốc ăn 70 lòng trắng trứng để nuôi cơ bắp cuồn cuộn

April 30, 2018 by admin

Theo tiết lộ của Zhang Nu, anh đã phải áp dụng chế độ ăn uống nghiêm ngặt và tập luyện không biết mệt mỏi mới có được thân hình tượng đồng như hiện tại.

Một sinh viên đại học 22 tuổi đến từ Hàng Châu đã chiến thắng cuộc thi thể hình của trường. Zhang Nu – Người giành được cúp thể hình của hạng mục chiều cao dưới 1m68. Anh có gương mặt rất điển trai và thân hình cường tráng, cuồn cuộn cơ bắp. Theo tiết lộ của Zhang Nu, anh đã phải áp dụng chế độ ăn uống nghiêm ngặt và tập luyện không biết mệt mỏi mới có được thân hình tượng đồng như hiện tại.

Chàng sinh viên Zhang Nu

Một trong những tiết lộ gây sốc của Zhang Nu đó là mỗi ngày anh ăn tới 70 lòng trắng trứng gà. Chia sẻ của chàng sinh viên đại học khiến nhiều người sửng sốt. Nhiều người đặt dấu hỏi chấm về chế độ ăn quá sức tưởng tượng vì con số 70 lòng trắng trứng. Trước thắc mắc này, Zhang phản hồi rằng, một vận động viên thể hình chuyên nghiệp thì số lượng lòng trắng trứng tiêu thụ trong ngày đó không có gì là lạ.

Hình thể tượng đồng của chàng sinh viên đại học

Lòng trắng trứng là nguồn cung cấp đạm dồi dào cho những người tập luyện thể thao. Trong 1 lòng trắng trứng có chứa khoảng 3.6 gram protein và 17 calories. Điều này có nghĩa là Zhang tiêu thụ 252 grams protein và 1190 calories a mỗi ngày từ lòng trắng trứng.

Mỗi ngày anh ăn tới 70 lòng trắng trứng để nuôi cơ bắp

Tất nhiên, lòng trắng trứng không phải bí quyết duy nhất để anh chàng sinh viên đại học từ một người gầy gò trở thành soái ca cường tráng. Theo tiết lộ, anh bắt đầu tập luyện từ 2 năm trước và nhờ chế độ ăn tập nghiêm khắc, Zhang giảm chỉ số mỡ cơ thể xuống còn 5%.

Lòng trắng trứng và ức gà là thực phẩm không thể thiếu của nhiều người tập gym. Năm ngoái một nữ sinh 20 tuổi người Trung Quốc cũng giành được huy chương vàng cuộc thi Thể hình châu Á ở Ulaanbataar. Cô chia sẻ, để chuẩn bị cho cuộc thi, mỗi ngày cô ăn 10 chiếc lòng trắng trứng gà.

Nữ sinh Trung Quốc ăn 10 chiếc lòng trắng trứng để có thân hình nổi múi đẹp

Nguồn: Sưu Tầm

5 Lý do khuyên bạn nên tập đảy xà kép (DIPS)

April 27, 2018 by admin

Xà kép được biết đến là bài tập rất tốt dành cho nam giới muốn phát triển sức mạnh và độ lớn của cơ bắp phần phía trên cơ thể.

Với rất nhiều người thì tập luyện với xà kép là bài tập quan trọng nhất trong việc phát triển 2 nhóm cơ là cơ ngực và cơ tam đầu tay sau. Để hiểu rõ hơn về tác dụng của xà kép hãy cùng Thiên Trường đi tìm hiểu một số thông tin hay về thắc mắc này bạn nhé.

Hãy chắc chắn tìm một nơi tập luyện động tác đẩy xà kép cổ điển này mỗi ngày để tạo ra thói quen cho phần trên cơ thể của bạn.

Có một vài bài tập được đề cập đến như là những động tác kinh điển, bài tập “Dips” cơ bản chắc chắn là một trong số đó. Động tác này đã xuất hiện từ rất lâu, không chỉ là bởi vì nó không nhất thiết phải dùng đến bất cứ thiết bị chuyên dụng nào để thực hiện, mà còn vì nó là một trong những bài tập hiệu quả nhất một người có thể tập để xây dựng khối lượng và sức mạnh cho phần trên cơ thể.

Dưới đây là năm lý do rất quan trọng tại sao mà bất cứ vận động viên nghiêm túc nào cũng nên bao gồm động tác đẩy xà kép vào một phần của chương trình tập luyện cho phần trên cơ thể của họ.

1. BENCH PRESS BOOST

Quay trở lại những ngày còn non trẻ của tôi, một trong những mục tiêu lớn nhất của tôi là có thể tập bench press với năm “đĩa tạ” mỗi bên của thanh xà Olympic, hoặc là 224 kg. Tôi đã dần dần tiến triển đến 206 kg nhưng bị đình trệ ở trọng lượng này và dường như không thể đi xa thêm nữa. Sau đó, tôi cho thêm bài tập weighted dips vào thói quen của mình một cách thường xuyên.

Và khi tôi tăng thêm trọng lượng mà tôi có thể nâng trong động tác này, tôi cũng bắt đầu cải thiện động tác bench press của mình. Tại thời điểm tôi có thể tập một set động tác dips vô cùng khắt khe với ba đĩa tạ treo ở thắt lưng, tôi đã thành công với 224 kg một bên trong động tác bench press! Đúng vậy, động tác đẩy xà kép dips có thể giúp bạn “đẩy mạnh động tác bench press của mình!”

2. PECS ‘N TRIS PUMPER

Động tác dips chắc chắn là một “động tác khối lượng” tổng thể cho việc đẩy cơ bắp của phần trên cơ thể, nhưng tùy thuộc vào cách bạn sử dụng chúng, chúng có thể nhắm mục tiêu tốt hơn vào ngực hoặc cơ tam đầu. Bằng cách nghiêng thân người về phía trước (khoảng một góc 45 độ) và để khuỷu tay mở rộng sang hai bên, ngực sẽ bị buộc phải thực hiện một loạt công việc rất nặng nề. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn đứng thẳng và giữ chặt khuỷu tay vào cơ thể, các cơ tam đầu sẽ có hiệu quả hơn rất nhiều!

3. TẬP CAO HOẶC THẤP

Một số động tác nhất định hoạt động rất tốt trong các bài tập rep thấp trong khi những động tác khác tự cho mình là tốt nhất khi tập với các rep cao. Tuy nhiên, tôi thấy rằng đẩy xà kép có thể được sử dụng hiệu quả theo cả hai cách! Một vài ngày, bạn có thể muốn bắt đầu thói quen ngực hoặc cơ tam đầu của bạn với các phiên bản có trọng lượng của động tác này và dính liền với phạm vi rep thấp hơn – khoảng 4 đến 7.

Trong những dịp khác khi kết thúc buổi tập luyện của bạn với trọng lượng cơ thể, chỉ có động tác đẩy xà kép dips là cách hoàn hảo để tuôn trào máu trong cơ bắp mệt mỏi của bạn, và rời khỏi phòng gym với chiếc áo phông ướt đẫm mồ hôi!

4. ĐỐT CHÁY CÁC SỢI CƠ

Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập yêu cầu bạn phải “di chuyển cơ thể của bạn qua không gian”, cho thấy những sợi cơ mạnh và dẻo dai hơn so với những sợi cơ ở chỗ thân mình của bạn đứng im/ổn định tại chỗ. Đây là lý do tại sao động tác squat xuất hiện trong nhiều trường hợp vượt trội hơn so với động tác leg press, và pullup thì vượt trội so với pulldown. Động tác dips cũng là một loại thuốc trong toa thuốc này.

5. KHÔNG GYM. KHÔNG VẤN ĐỀ.

Một số bạn đọc điều này có thể sẽ không có khả năng đến phòng gym vì nhiều lý do, để bạn chỉ được tập luyện trọng lượng cơ thể. Và trong những trường hợp này, động tác dips chỉ đơn giản là quá tuyệt vời, vì tất cả những gì cần thiết là hai vật thật chắc chắn, có cùng chiều cao, đủ gần để thực hiện đúng động tác (hãy chắc chắn về điều này trước khi bắt đầu). Nếu bạn thường tập dips với tạ, thay vì thế bạn có thể làm chậm động tác lại, vì vậy mà bạn hạ thấp cơ thể của bạn hơn 4-6 giây và nâng nhanh hơn 2-3 giây. Điều này sẽ làm cho bạn cảm thấy như bạn đang tập các bài tập kháng cự nặng.

Nguồn: Sưu Tầm

Sáu phương pháp cho cơ ngực căng phòng

April 27, 2018 by admin

Đối với nữ giới, vòng 1 căng tròn săn chắc mang lại sự mềm mại, quyến rũ. Còn đối với nam giới, vòng ngực nở nang săn chắc thể hiện người mạnh mẽ cường tráng.

Bạn đã thử ứng dụng một số phương pháp nâng cơ ngực nhưng vẫn chưa hiệu quả. Hãy xem bài viết dưới đây kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý chắc chắn bạn sẽ có được một cơ ngực lý tưởng

Cùng xây dựng một hệ cơ ngực căng phồng dày dặn và rắn chắc cùng 6 lời khuyên thể hình đã được kiểm chứng sau đây.

1. BƠM PHỒNG CƠ NGỰC CỦA BẠN

Ngực trên là một khu vực mà nhiều vận động viên có xu hướng bỏ qua trong việc tìm kiếm một vòm ngực lớn hơn, và dày hơn. Phải thừa nhận là động tác flat bench vô cùng hiệu quả trong việc tăng tổng thể cơ ngực của bạn bởi vì bạn có thể xử lý nhiều trọng lượng hơn. Nhưng nếu bạn đang tìm kiếm một cái nhìn hoàn chỉnh, bóng bẩy, vậy thì bài tập dành riêng cho cơ ngực trên phải là một phần trong chương trình tập luyện của bạn.

Gunter Schlierkamp, một vận động viên thể hình chuyên nghiệp, là một người rất ủng hộ cho viẹc tập luyện cơ ngực cân bằng. Trong khi anh ấy cũng thừa nhận rằng flat bench rất quan trọng cho sự phát triển tổng thể cơ ngực, anh ấy nói rằng cách duy nhất để tăng khu vực này lên là tấn công nó bằng sự tàn bạo như các phần khác của cơ thể. Dưới đây là sáu lời khuyên hàng đầu của anh để thổi tung phần cơ ngực trên của bạn.

2. LUÔN BẮT ĐẦU VỚI ĐỘNG TÁC NẰM NGHIÊNG

“Nếu cơ ngực trên của bạn thực sự đang bị tụt hậu, cách tốt nhất phát triển chúng là luôn luôn bắt đầu với động tác nằm nghiêng”, anh nói. Bạn có thể tập tác này với tạ barbell, tạ dumbbell hoặc máy smith. Bắt đầu với những động tác nằm nghiêng sẽ đảm bảo rằng các sợi cơ chưa được tận dụng luôn được sử dụng đến, cho phép bạn di chuyển trọng lượng nặng nhất có thể để kích hoạt sự tăng trưởng.

Từ đó, bạn có thể chuyển sang các động tác trên mặt phẳng và dốc, nơi bạn dần dần mạnh lên một cách tự nhiên.

3. HÃY THỬ ĐỘNG TÁC POWER PRESSING

Hãy nghĩ về động tác này như khi bạn tập deadlift. Với động tác deadlift, bạn tập mà không có lợi ích của độ đàn hồi hay đà, kéo thanh xà từ khi xà hoàn toàn nằm trên sàn. Điều này xây dựng sức mạnh và quyền lực một cách nhanh chóng thông qua các phần tích cực của động tác. Power press chính là ý tưởng tương tự.

“Sử dụng máy Smith hoặc power rack, thiết lập độ an toàn đến một điểm mà chỉ cho phép một phần phạm vi chuyển động”, anh nói. “Khi bạn hạ xuống, hãy để thanh xà nằm yên hoàn toàn trước khi nhấn mạnh trở lại phần trên động tác”.

Khi bạn nhận mạnh hơn qua từng phạm vi chuyển động, hãy hạ thấp mức an toàn.

4. SỬ DỤNG TẠ DUMBBELL

Sử dụng tạ Dumbbells

“Sử dụng tạ dumbbell sẽ cho bạn một loại căng thẳng và phạm vi chuyển động hoàn toàn khác so với tạ barbell”, Gunter nói. “Hãy chắc chắn rằng bạn không bị khóa khi sử dụng tạ barbell khi nằm nghiêng tất cả mọi lúc, hoặc bất kỳ góc độ nào bạn muốn”.

5. TINH CHỈNH ĐỘNG TÁC FLYES CỦA BẠN

Incline dumbbell flyes là một cách tuyệt vời, không chỉ tăng thêm khối lượng cho phần ngực trên của bạn, mà còn khắc thêm những chi tiết cực kỳ đẹp mắt. Gunter đã làm một sự thay đổi, đó là lòng bàn tay của anh vẫn đặt úp trong suốt động tác.

Phiên bản này bao gồm mặt trước cơ delta nhiều hơn một chút nhưng, theo Gunter, “đối mặt với lòng bàn tay lên trước, nó mang lại cho bạn sự căng thẳng thậm chí còn tốt hơn cho phần ngực trên. Và nó cũng giúp kéo giãn phần ngực trên”.

6. LUÔN Ở VỊ TRÍ CAO KHI TẬP PEC DECK

Động tác pec deck – và máy flye tương tự – cho phép bạn thực sự bắn phá phần ngực trong của bạn và thực sự kéo giãn toàn bộ khu vực ngực phức hợp của bạn. Nhưng, Gunter nói, giữ khuỷu tay của bạn cao và song song với sàn nhà sẽ cho phép phần cơ ngực trên của bạn cũng được hoạt động.

7. KÉO GIÃN ĐỂ LẤY KÍCH THƯỚC

Đây không chỉ là lời nói suông: kéo giãn sau khi tập luyện sẽ hoàn toàn hỗ trợ việc tăng trưởng và phục hồi cơ bắp. Gunter nói rằng điều này đặc biệt quan trọng sau một ngày tập ngực mệt mỏi. Cho phần ngực trên của bạn một sự kéo giãn thật tốt, đặc biệt là nếu chúng chưa được tập luyện nhiều, sẽ giúp tạo ra một môi trường cho sự phát triển cần thiết.

Nguồn: Sưu Tầm

Top 15 biến thể của động tác Pushup

April 26, 2018 by admin

Với bài tập pushup hay còn gọi là chống đẩy, hít đất bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào.

Đó là một bài tập tuyệt vời không chỉ tác động lên cánh tay và ngực của bạn mà còn xây dựng cho bạn sức khỏe bền bỉ và dẻo dai. Hãy tận dụng tối đa các biến thể của động tác Push up để xây dựng cơ bắp phần trên mạnh mẽ.

ĐƯA ĐỘNG TÁC PUSHUP CỦA BẠN LÊN CẤP ĐỘ CAO HƠN

Pushup là bài tập xây dựng cơ bắp cơ bản mà kết hợp chặt chẽ trong gần như mỗi chương trình tập luyện của mọi vận động viên bởi vì chúng thực sự có tác dụng. Chỉ đơn giản như vậy thôi. Pushup nhắm vào cánh tay, ngực và phần cơ cốt lõi, là một trong những động tác trọng lượng cơ thể hiệu quả nhất mà bạn có thể tập. Hơn nữa, bạn có thể tập pushup ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào và dễ dàng tăng cường độ bằng cách thay đổi độ cao, thêm thiết bị, hay di chuyển vị trí tay và chân. Trên thực tế, tốt nhất là bạn nên thêm một số biến thể, những bài tập đơn giản nhàm chán rất có hại cho động lực cũng như cơ bắp của bạn.

Anthony J. Yeung C.S.C.S. và huấn luyện viên thể hình tại PUSH Private Fitness đã đưa ra 15 biến thể của động tác Push Up giúp đa dạng hóa các chuyển động trong chương trình của bạn. Hãy sẵn sàng để tập luyện một số cơ bắp mà bạn đã quên mất nhé.

1. WIDE-GRIP PUSHUP

Bắt đầu từ một vị trí chống đẩy bình thường nhưng dang rộng tay rộng hơn chiều dài vai. Điều này sẽ buộc ngực của bạn phải nhận gánh nặng công việc từ cơ tam đầu và vai của bạn.

2. NARROW-GRIP PUSHUP

Khu vực mục tiêu: cơ tam đầu

Tập bình thường động tác pushup bình thường với bàn tay chỉ cách nhau một vài phân dưới ngực.

3. T-PUSHUP

Khu vực mục tiêu: toàn thân

Bắt đầu từ vị trí chống đẩy. Nhấc một tay lên khỏi mặt đất và giơ thẳng lên trên cao (cơ thể tạo thành một hình chữ T). Giữ mắt bạn nhìn thẳng vào cánh tay được nâng lên. Lặp lại cho phía bên kia. Thêm tạ dumbbell vào chương trình để tăng cường độ cho buổi tập luyện. “T-pushup tác động đến toàn bộ cơ thể của bạn”, Yeung nói. “Bạn không chỉ nhắm đến ngực, mà còn tăng cường sức mạnh cho vai của mình, mở cột sống ngực của bạn [lưng giữa], và xây dựng sức mạnh luân phiên thông qua cốt lõi của bạn”.

4. SINGLE – LEG PUSHUP

Khu vực mục tiêu: cơ thể trên và phần cơ cốt lõi

Nâng một chân lên khỏi mặt đất và làm một set. Chuyển sang chân còn lại trong set tiếp theo.

5. FEET – ELEVATED PUSHUPS

Khu vực mục tiêu: cơ thể trên và phần cơ cốt lõi

Tập một chống đẩy bình thường, nhưng với đôi chân được nâng đặt trên một cái bục ổn định, giống như một cái hộp hoặc cái ghế. Cái bục càng cao, bạn càng hoạt động vai, ngực, cốt lõi, và xương bả vai (cơ kết nối cổ, lưng giữa và vai) càng nhiều.

6. SINGLE – ARM MEDICINE BALL PUSHUP

Khu vực mục tiêu: cánh tay, cơ ngực và vai

Sử dụng một cánh tay, tập một trên một quả bóng y học nhỏ. Tập tiếp theo với cánh tay kia. Thói quen này là một thách thức sự ổn định tuyệt vời, buộc bạn phải sử dụng thể lực nhiều hơn.

7. PUSHUP WITH ARM REACH

Khu vực mục tiêu: cánh tay

Sử dụng slideboards hoặc Valslides, trượt một cánh tay ra trước mặt bạn khi bạn hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay của bạn khóa thẳng. Chuyển tay với mỗi rep.

8. PUSHUP

Khu vực mục tiêu: ngực và cốt lõi

Đặt bàn chân của bạn trong một sợi dây tập luyện để nâng cao bàn chân. Làm một động tác pushup và sau đó đưa đầu gối về phía ngực. “Atomic Pushup tập trung vào ngực và cốt lõi của bạn trong khi cắt giảm chất béo”, Yeung nói. “Toàn bộ cơ thể của bạn đang chuyển động. Điều này làm cho đây là một bài tập đòi hỏi sự trao đổi chất. Động tác rất tuyệt vời là một động tác kết thúc cho ngày tập cardio”.

9. ONE-ARM PUSHUP

Khu vực mục tiêu: cánh tay và ngực

Giữ bàn chân của bạn trong một vị trí rộng hơn so với vị trí push up bình thường, chỉ sử dụng một cánh tay để tập pushup. Giữ khuỷu tay gần với cơ thể.

“Tập pushup một tay chỉ là chuyện thường. Sức mạnh phần trên cơ thể của bạn và kích thước sẽ tăng cao”, Yeung nói. “Nếu bạn không thể tập từ sàn nhà, thì hãy tập với một thanh xà từ máy Smith hoặc power rack. Dần dần hạ thấp chiều cao của thanh xà khi bạn dần mạnh hơn”.

10. CLAP PUSHUP

Khu vực mục tiêu: ngực

Ở đỉnh cao của động tác pushup, đẩy mình lên khỏi mặt đất và nhanh chóng vỗ tay trong không trung. Lực vỗ tay nhanh chóng của pushup sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh bùng nổ trong khi cũng phát triển cơ ngực của bạn thành một bộ ngực siêu anh hùng.

11. 1.5 PUSHUP

Khu vực mục tiêu: ngực

Từ phần dưới của một rep, chống đẩy lên nửa chừng, sau đó hạ xuống và chống đẩy lên một lần nữa. “Để xây dựng một bộ ngực lớn hơn, bạn cần thời gian dưới sự căng thẳng phải dài hơn [Time under tension – TUT] – chiều dài thời gian cơ bắp của bạn đang làm việc”, Yeung nói. “Bằng cách thêm vào một nửa động tác pushup, bạn sẽ tăng độ TUT bạn, xây dựng thêm kích cỡ cơ bắp của bạn”.

12. SPIDERMAN PUSHUP

Khu vực mục tiêu: cốt lõi

Làm một động tác pushup bình thường nhưng đưa một bên đầu gối về cùng phía khuỷu tay của bạn (giống như Spiderman đang leo tường). Chuyển đầu gối với mỗi rep.

13. ECCENTRIC PUSHUP

Làm một động tác pushup bình thường nhưng hạ xuống từ từ (4-5 giây) và nâng lên bình thường. “Bằng cách từ từ hạ thấp bản thân, bạn sẽ tăng vọt độ TUT của mình và máu sẽ chảy đều trong cơ bắp của bạn”, Yeung nói.

14. PIKE PUSHUP

Khu vực mục tiêu: vai

Từ vị trí push up, nâng hông của bạn càng cao càng tốt, trong khi vẫn giữ chân và lưng thẳng, với đỉnh đầu chĩa xuống dưới (bạn muốn cơ thể mình làm thành một hình tam giác). Đẩy cơ thể lên và xuống, kích hoạt vai của bạn.

15. BAND PUSHUPS

Khu vực mục tiêu: ngực và cánh tay

Dùng một vòng dây tập cao su qua mỗi lòng bàn tay và quấn vòng dây quanh lưng của bạn để tạo thêm sức bền và buộc bạn phải làm việc để chống lại lực đó. Duy trì hình thức pushup bình thường khi bạn tập mỗi set nhưng tập trung vào sức bật, càng bật nổ càng tốt khi bạn chuyển động để chống lại sức kéo của vòng dây.

Nguồn: Sưu Tầm

6 Động tác đơn giản để xây dựng vòng ngực to lớn

April 26, 2018 by admin

Đây là những bài tập xây dựng vòng ngực cơ bắp rất dễ dàng và hiệu quả, sẽ đưa sự tăng trưởng ngực của bạn lên một cấp độ hoàn toàn mới.

CƠ NGỰC SIÊU ĐẸP

Một cơ ngực dày, vạm vỡ thu hút sự ngưỡng mộ tuyệt đối từ những người đàn ông và mọi ánh mắt của phái nữ ở hồ bơi. Thế nhưng cũng cần hiểu rằng, bờ ngực được phát triển tốt chính là nền tảng cho một vóc dáng mạnh mẽ và rắn chắc.

Hãy cùng nhìn vào 6 động tác dễ dàng và nhắm mục tiêu vào một trong những nhóm cơ đáng chú ý nhất đầu tiên khi bước vào một phòng tập – đó chính là phần ngực!

1. BENCH PRESS

Những người có cơ ngực phát triển đẹp nhất mọi thời đại luôn để động tác này là phần trung tâm trong buổi tập ngực của họ. Có thể là Ronnie Coleman hay Arnold Schwarzenegger ở bên thể hình, hoặc Doug Young ở bên powerlifting, các bộ ngực khổng lồ này được xây dựng với động tác bench press là điều cốt lõi trong các chương trình tập luyện ngực.

2. REVERSE-GRIP BENCH PRESS

Hai bộ ngực lớn nhất có lẽ thuộc về huyền thoại powerlifting ở Texas: Anthony Clark và Jim Voronin. Cả hai đều tập luyện bench press với cách nắm ngược. Nghiên cứu gần đây đã xác nhận rằng reverse-grip bench press có cấp độ tác động vào cơ ngực trên cao hơn cả động tác incline press của các vận động viên thể hình khác.

3. WEIGHTED DIP

Vận động viên thể hình Vince Gironda từng tuyên bố rằng động tác dips là bài tập ngực hiệu quả nhất và phát triển phần trên cơ thể nhiều nhất! Để tối đa sự mỏi cơ ngực, hãy thực hiện động tác dips hơi nghiêng một chút về phía trước, và khuỷu tay dang ra hai bên.

Sử dụng tư thế thẳng đứng sẽ tập trung vào các cơ tam đầu đến một mức độ lớn hơn. Nếu bạn có khả năng, hãy thêm trọng lượng bổ sung cho cơ thể bạn. Động tác dips cho phép xử lý nhiều trọng lượng hơn so với bất kỳ bài tập phần trên cơ thể nào khác, bao gồm cả bench press.

4. CROSS-BENCH DUMBBELL PULLOVER

Bài tập xây dựng cơ ngực quý giá này đã ít được ưa chuộng bởi nhiều người tập thể hình; có lẽ đó là giả khoa học, ảnh hưởng vật lý trị liệu hoặc nó đã được thay thế bằng các bài tập hiện đại và máy móc… Nhưng những người phát triển được bộ ngực mạnh mẽ đã từng thề thốt về ích lợi của bài tập này. Hãy chắc chắn sử dụng một quả tạ barbell hoặc dumbbell. Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng máy móc dịch chuyển trọng tâm vào cơ xô. Giữ pullovers thật nhẹ trong phạm vi 12-20+ rep và tập trung vào sự kéo giãn và phạm vi chuyển động dựa trên trọng lượng nâng lên.

5. DUMBBELL FLY

Hình dung động tác này như một con gấu ôm khổng lồ với hai cánh tay uốn cong 15-20 độ trong suốt toàn bộ động tác, với góc khuỷu tay không bao giờ thay đổi. Không mở rộng hoặc nhấn tạ dumbbell. Hạ quả tạ dumbbell xuống một đoạn thật thoải mái và từ đó ép chúng lại với nhau, dừng lại ở khoảng 15 cm hoặc hơn ở đầu từ quả tạ thực sự cảm thấy và đảm bảo sự căng thẳng liên tục trên cơ ngực.

6. ISO-TENSION CONTRACTION

Theo lời của Arnold Schwarzenegger, “Tôi siết chặt và uốn cơ ngực chặt nhất có thể từ tất cả các góc độ để mang đến chiều cao, độ dày và hình dạng. Điều này không chỉ mang lại cho tôi sự kiểm soát các cơ bắp tốt hơn, mà nó cũng sẽ sử dụng hết tất cả tĩnh mạch và rãnh cơ bắp, giúp cải thiện hình dáng ngực. “Hãy thử động tác này mỗi bên 10 giây, giữ mỗi động tác và co kéo càng chặt càng tốt trong 10 giây. Khoa học thậm chí đã khẳng định hiệu quả của việc tập thể hình không trọng lượng sẽ gây ra sự phì đại cơ.

Nguồn: Sưu Tầm

4 Kỹ thuật cơ bản cho ngay một vòng ngực rắn chắc

April 26, 2018 by admin

Những bài tập truyền thống kết hợp hiện đại sau đây sẽ đem lại hiệu quả cao, cho bạn một vòng ngực rắn chắc khỏe khoắn.

Bên dưới những thanh xà, một bộ ngực phát triển đẹp trong tiếng anh được gọi là “hood – mui xe”. Hãy cũng xem xét một số chiến thuật được ít người chú ý đến mà có thể giúp bạn xây dựng được “mui ngực” của mình nhé.

Thời đại ngày nay, sự phát triển của những cánh tay lớn hơn 50 cm, những đôi chân cơ bắp kỳ cục và bờ vai rộng đã không còn là sự bất thường nữa vì giờ đây đó chính là vẻ đẹp xu hướng, là nhu cầu cần thiết của mọi chàng trai.

Hãy mượn một số ý tưởng từ các bài tập cổ điển và xem xét một số nghiên cứu mới để xây dựng cơ ngực lớn nhất, bằng cách làm theo bốn bước sau đây.

1. BENCH PRESS HEAVY

Reg Park là một trong những người đầu tiên tập động tác bench press 226 kg, Chuck Sipes gần đạt được kỷ lục bench press thế giới, và Arnold có khởi đầu là một vận động viên cử tạ. Tất cả những người đàn ông nói trên đều tập bench press nặng; sự phát triển bộ ngực của họ đã phản ánh điều này.

2. PERFORM PULLOVERS

Gần như tất cả những vận động viên thời trước với sự phát triển bộ ngực lớn đều tập động tác pullover với tạ barbell hoặc tạ dumbbell. Tập bài tập này không chỉ hoạt động cơ ngực mà còn hoạt động cả những cơ xô và cơ liên sườn. Cơ liên sườn phát triển tối đa cho ảo giác về một cái lồng xương sườn lớn hơn khi hít thở và giữ tư thế.

Nghiên cứu gần đây đã xác nhận rằng dây cáp và máy pullover có hiệu quả nhiều hơn trong việc nhắm mục tiêu các cơ xô trong khi tạ barbell và tạ dumbbell nhắm mục tiêu vào ngực. Barbell hoặc dumbbell pullover là điều cần thiết để thực sự phát huy tối đa ảo ảnh của một bộ ngực lớn.

3. REVERSE GRIP BENCH PRESS

Một nghiên cứu ở Canada mới đây chỉ ra rằng reserve grip bench press kích hoạt ngực trên nhiều hơn 30 phần trăm so với bench press truyền thống. Hơn nữa, đối với nhiều vận động viên, động tác này nhẹ nhàng hơn nhiều khi đặt trên vai so với bench press truyền thống.

4. FLYES VỚI DÂY XÍCH

Flyes tạ dumbbell rất tuyệt vời bởi vì sự quá tải kéo căng lớn ở dưới cùng của động tác; nhược điểm là khi bạn đưa cánh tay của bạn lại với nhau, sự quá tải sẽ biến mất, động tác trở nên dễ dàng. Động tác flyes dây xích cho phép bạn quá tải toàn bộ phạm vi chuyển động; khi lực đòn bẩy được cải thiện, từng chút một, dây xích sẽ lên khỏi mặt đất. Bạn không thể lấy chuyện đó là dễ dàng và cố gắng để kết thúc – nỗ lực tối đa là cần thiết thông qua đầy đủ phạm vi chuyển động, sản xuất sự quá tải tối đa. Điều này bằng với tốc độ tăng trưởng tối đa.

KẾT LUẬN:

Một bộ ngực phát triển tốt là biểu tượng trạng thái cho cả sức mạnh và tính thẩm mỹ. Hãy thử bốn chiến lược này và xem sự phát triển cơ ngực của bạn đạt đến một cấp độ hoàn toàn mới trong năm tiếp theo.

Nguồn: Sưu Tầm